Diweddeb Rhedeg a'i Bwysigrwydd

Mae diweddeb yn derm y gellir ei ddefnyddio i ddisgrifio llif cytbwys, rhythmig mewn cerddoriaeth, lleferydd a symudiad. Mae diweddeb hefyd yn ymadrodd ar gyfer cyfradd trosiant rhedwr, neu sawl gwaith y mae eu traed yn cyffwrdd â'r ddaear mewn cyfnod penodol o amser, fel arfer un funud.

 

Mae rhedeg yn gamp effaith uchel sy'n cynhyrchu grymoedd effaith sylweddol y mae'n rhaid eu hamsugno a'u dosbarthu trwy gymalau a chyhyrau'r traed, fferau, pengliniau, cluniau a chefn. Mae diweddeb yn un o ychydig o newidynnau a all gynorthwyo pob rhedwr i leihau straen corff a risg anafiadau tra'n dod yn fwy effeithiol yn fiomecanyddol.

Mae diweddeb fwy yn well na diweddeb is. Mae’r rhan fwyaf o redwyr dechreuwyr a rhedwyr hamdden yn gor-gamu, gan arddangos cam hir a thrawiad traed trwm gyda llawer o symud i fyny ac i lawr, neu “osgiliad fertigol.” Mae rhedwyr mwy profiadol, yn ogystal â rhedwyr elitaidd, cystadleuol, yn cymryd rhwng 180 a 192 cam y funud ac yn rhedeg “ar ben eu traed,” gyda cham “athletaidd” cryno a llai o osgiliad fertigol. Cymerwch amser i arsylwi rhedwyr eraill a gwnewch nodyn meddwl o'r gwahaniaethau rhwng y rhai sy'n ymddangos yn gwneud mwy o ymdrech ac eraill sy'n edrych i fod yn rhedeg yn fwy llyfn ac yn llyfn.

 

Wrth gwrs, nid oes neb yr un peth, ac nid oes angen i bawb redeg fel athletwr proffesiynol. O ganlyniad i'r gwahaniaethau rhwng cyflymderau hyfforddi a rasio, bydd diweddeb yn newid. Ar y llaw arall, gall cyfradd trosiant gyflymach fod o fudd i bobl ar ben isaf y sbectrwm diweddeb am amrywiaeth o resymau:

 

Trwy fyrhau'r cam, mae diweddeb uwch yn atal gor-bwysleisio ac yn hyrwyddo trawiad traed sy'n agosach at ganol màs y corff (COM). Mae “effaith frecio,” neu “gyfradd llwytho,” pob trawiad troed yn cael ei leihau o ganlyniad. Mae'r droed yn gweithredu fel “brêc,” neu wrthwynebiad, y mae'n rhaid ei oresgyn er mwyn i'r corff symud ymlaen a thros y droed. Po gryfaf yw'r gwrthiant, mwyaf oll o flaen ein COM y mae'r droed yn disgyn; po agosaf y mae'r droed yn disgyn i'r COM, y lleiaf yw'r effaith brecio.

Mae faint o amser y mae'r droed yn ei dreulio ar y ddaear, a elwir hefyd yn amser cyswllt daear, yn cael ei leihau pan fydd y gyfradd trosiant yn uwch. Mae'r effaith brecio, y gyfradd llwytho, a'r ynni sydd ei angen i amsugno a gwasgaru'r grymoedd sy'n gysylltiedig ag effaith a safiad i gyd yn cael eu lleihau pan fyddwch chi'n treulio llai o amser ar y ddaear. Mae osciliad fertigol yn cael ei leihau wrth i amser safiad gael ei leihau.

Ar y cyswllt cyntaf, mae diweddeb fwy yn annog safiad pen-glin mwy plygu (hyblyg). Mae hyn yn arwain at laniad tawelach “meddalach”, sy'n lleihau'r gyfradd lwytho ac, o ganlyniad, amsugno egni cyhyrau a chymalau'r ffêr, y pen-glin, y glun a'r asgwrn cefn.

Ar y cyfan, mae diweddeb rhedeg da yn lleihau grymoedd trawiad a'r straen y maent yn ei achosi yng nghyhyrau a chymalau'r goes isaf.

 

Oherwydd y ddadl frwd ynghylch pa fath o ergyd traed sydd orau, pa un sy'n waeth, a pham, mae'n bwysig pwysleisio'r effaith y mae diweddeb yn ei chael ar daro traed. Mae diweddeb fwy, yn gyffredinol, yn cefnogi taro mwy canol troed. Mae hyn oherwydd y ffaith bod cam byrrach yn galluogi cysylltiad cyntaf agosach â COM y rhedwr. Oherwydd ei fod yn darparu llai o rym ar effaith, mae trawiad canol traed yn well na'r streic sawdl amlycach sy'n gysylltiedig â chamau hirach.

 

Pwnc dadleuol arall yw p'un ai i wisgo esgidiau ai peidio, gyda rhai yn honni bod unigolion sy'n rhedeg mewn esgidiau â chlustogau da, neu unrhyw esgid â diferyn sawdl positif, yn cael eu gorfodi i streic sawdl ac felly'n fwy tebygol o gael eu brifo. Rwyf wedi darganfod nad yw'r math o esgid yn wirioneddol bwysig. Mewn geiriau eraill, waeth beth fo'r arddull esgid y maent yn ei wisgo, mae yna redwyr sy'n glanio ar eu sodlau, streicwyr blaen eu traed, a streicwyr midfoot.

 

Mae techneg rhedeg, yn fy marn i, yn sgil y gellir ei ddysgu ("priodol" sy'n golygu mwy effeithlon a llai o effaith ar gyfer unigolyn penodol). Nid oes unrhyw reswm pam na all unrhyw redwr, waeth beth fo'i hoff esgidiau neu beidio ag esgidiau, neu unrhyw beth rhyngddynt, ddysgu a defnyddio techneg dda.

 

Er bod offer a thechneg gywir yn ddiamau yn bwysig, weithiau mae ffactorau amlder, cyfaint, dwyster, a digon o adferiad o fewn rhaglenni hyfforddi effeithiol, yn ogystal â chyflyru priodol, yn cael eu hanwybyddu. Mae anafiadau rhedeg yn fwyaf tebygol o gael eu hachosi gan gamgymeriadau hyfforddi a rhaglenni cyflyru aneffeithiol neu ddim yn bodoli. Rwy'n synnu'n barhaus cyn lleied o redwyr sy'n cynnwys hyfforddiant cryfder yn eu trefnau hyfforddi! Ond dwi'n dod oddi ar y trywydd iawn ...

 

Felly, gan ddychwelyd i ddiweddeb, beth yw'r diweddeb ddelfrydol? Mae rhai pobl yn defnyddio 180 cam y funud fel y “safon aur,” gan geisio mowldio rhedwr i gyfradd trosiant o 180 cam y funud, ni waeth beth. Unwaith eto, mae pawb yn unigryw. Nid yw diweddeb “optimaidd” ar gyfer un person o reidrwydd yn optimaidd i berson arall, yn union fel nad yw un maint neu fath o esgid rhedeg yn ffitio pawb (os ydych chi'n gwisgo esgidiau). Gall rhai rhedwyr fod yn fwy effeithlon ar 170 cam y funud, tra gall eraill fod yn fwy effeithiol ar 182 cam y funud neu fwy.

 

Yn bersonol, rwy'n defnyddio 180 cam y funud fel pwynt cyfeirio ac yn gweithio gyda'r rhedwr i ffitio rhif i'w dechneg benodol ef neu hi yn hytrach na cheisio gorfodi'r rhedwr i rif. Mae ystumiau unigol, lefelau ffitrwydd, a nodau yn aml yn cael blaenoriaeth dros “nifer.”

 

Pa ddull ydych chi'n ei ddefnyddio i benderfynu ar eich diweddeb ddelfrydol? Yn syml, mae mor syml â hynny. Arhoswch nes eich bod wedi bod yn rhedeg am ychydig funudau cyn cyfrif faint o weithiau mae eich troed dde (neu chwith) yn cysylltu â'r ddaear mewn cyfnod o 10 eiliad a lluosi â 6. (neu 30 eiliad a lluoswch â 2). Mae 25 cam wedi'i luosi â chwech yn cyfateb i 150 cam y funud, 28 yw 168, 30 cam gydag un droed mewn deg eiliad yn hafal i 180 cam y funud, ac ati. Os ydych chi'n cymryd 23-26 cam bob 10 eiliad, byrhewch eich cam; cadwch ar gyflymder ond byrrach eich cam. Nid yw diweddeb gynyddol bob amser yn awgrymu cyflymder uwch, ac nid oes angen i'r rhedwr cyffredin redeg yn gyflymach bob amser i godi diweddeb.

 

Yn gyffredinol, mae 26-30 cam bob 10 eiliad yn lle da i ddechrau. Mae'n debyg y bydd y rhythm “newydd” yn teimlo'n rhyfedd ar y dechrau, a pho agosaf yr ewch at 180, y mwyaf lletchwith ac annaturiol y bydd yn ei deimlo, ond cadw ato; ymarfer, ymarfer, ymarfer. Teimlo fel petaech chi'n gwibio “ar ben” eich streic traed yn hytrach nag “ar ei hôl hi”. Mae'n naturiol colli rhywfaint o elastigedd yn y pengliniau wrth i chi fyrhau'ch cam a rhedeg yn stiff-legged. Gorliwiwch eich pen-glin hyblyg trwy ostwng eich pengliniau a'ch sodlau tuag at eich casgen tra'n cadw'r cam byrrach os byddwch chi'n gwneud hyn. Cynnal osgo asgwrn cefn niwtral trwy aros yn hamddenol yn yr ysgwyddau gyda phwysiad ymlaen ychydig yn y cluniau. Os oes gennych fynediad i un, ymarferwch ar felin draed yn agos at ddrych. Gwiriwch yw fy ymgais fideo ar gyfer arddangosiad.

Os cewch chi'r cyfle, gofynnwch i rywun sy'n gyfarwydd â dadansoddi cerddediad eich archwilio neu dâp fideo rydych chi'n ei redeg. Bydd llygad medrus yn darparu gwybodaeth fwy cywir. Daliwch ati, a byddwch yn sylwi yn fuan fod peidio â rhedeg ar y diweddeb uwch yn teimlo'n rhyfedd ac annaturiol, a byddwch yn gallu hunan-gywiro'n gyflym; pan fyddwch yn gadael y diweddeb newydd, uwch, byddwch yn “teimlo” mwy o effaith ac yn “teimlo” yn fwy aneffeithlon.

 

Mae uchder, pwysau, lefel ffitrwydd, ac, i ryw raddau, cyflymder i gyd yn ffactorau a allai effeithio ar ddiweddeb. Mae osciliad yn y plân fertigol, osgo, a hyblygrwydd penelin, clun, a phen-glin i gyd yn chwarae rhan.

 

Y tecawê: os yw popeth arall yn gyfartal, gall diweddeb ddylanwadu ar nifer o newidynnau a all wella techneg rhedeg a gallu'r corff i amsugno a dosbarthu'r grymoedd sy'n gysylltiedig â rhedeg yn fwy effeithlon, gan ei wneud yn llai trethiannol i'r corff. Pan gaiff ei ddefnyddio ar y cyd â rhaglen hyfforddi systematig a digonol sy'n cynnwys hyblygrwydd a chryfder, mae'r risg o anaf yn cael ei leihau.

 

Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n mynd am dro, cadwch olwg ar eich camau i benderfynu ble rydych chi'n disgyn ar y raddfa diweddeb. Cwtogwch eich cam a rhedwch ar ben eich traed os nad ydych chi'n gwneud 175 i 185 cam y funud ar hyn o bryd. Peidiwch â chael eich synnu os bydd rhai o'ch poenau yn diflannu dros nos.

 

Cael hwyl yn rhedeg!