Mae achos Plantar Fasciitis yn fwyaf tebygol o ganlyniad i bwysau ar y traed a achosir gan bwysau gormodol, cylchrediad gwaed gwael, a thensiwn bwa gormodol.

Mae adroddiadau Fasciitis plantar ddim yn fawr, ddim yn fach. Symptomau Ysgafn, gorffwys ychydig ddyddiau i wella, neu hyd yn oed yn ddigon difrifol i achosi rhwyg Plantar Fascia, methu symud am flynyddoedd. Y peth mwyaf brawychus yw'r boen tebyg i nodwydd, felly beth ellir ei wneud i'w atal?

Mae achos Plantar Fasciitis yn fwyaf tebygol o ganlyniad i bwysau ar y traed a achosir gan bwysau gormodol, cylchrediad gwaed gwael, a thensiwn bwa gormodol.

Mae adroddiadau Fasciitis plantar ddim yn fawr, ddim yn fach. Symptomau Ysgafn, gorffwys ychydig ddyddiau i wella, neu hyd yn oed yn ddigon difrifol i achosi rhwyg Plantar Fascia, methu symud am flynyddoedd. Y peth mwyaf brawychus yw'r boen tebyg i nodwydd, felly beth ellir ei wneud i'w atal?

Sut i'w atal

Mae llawer o ddulliau atal wedi'u targedu yn amrywio oherwydd y safbwyntiau gwahanol ar achosion Plantar Fasciitis. Yma, rydym yn rhestru rhai ffyrdd syml, ymarferol i'ch helpu i atal Fasciitis plantar.

1. Estynnwch eich lloi

Credir os bydd cyhyrau'r fferau a'r lloi yn mynd yn anystwyth neu'n rhy densiwn yn ystod ymarfer corff, gall hyn hefyd arwain at Plantar Fasciitis. Mae hyn oherwydd bod cyhyrau'r llo (y Gastrocnemius a'r Soleus, isod) yn tynnu ar y Tendon Achilles, sy'n cysylltu'r Plantar Fascia ac, trwy estyniad, y Plantar Fascia. Felly, trwy ymlacio'r cyhyrau a'r tendonau, neu trwy gryfhau'r cyhyrau a'r ffêr, rydych chi'n lleihau'r straen ar y tendonau ac, yn anuniongyrchol, y siawns o Plantar Fasciitis.

Mae ymestyn cyhyrau'r llo, yn bennaf y gastrocnemius a Soleus, yn cynyddu Dorsiflexion y droed. Un ffordd effeithiol yw defnyddio lunges i ymestyn.

Cymerwch lunge (gan adael i'r pengliniau Droi), gostyngwch ganol eich disgyrchiant, sythwch rhan uchaf eich corff ac edrychwch yn syth ymlaen. Pan fydd canol eich disgyrchiant ar ei bwynt isaf ac yn codi'n raddol, ailadroddwch gyda'r goes arall. Os yw'r amodau, mae'n well cynnal dumbbell ym mhob llaw.

2. Mae stribedi cyhyrau yn hud

Mae astudiaethau meddygol wedi dangos y gall tâp dwythell helpu'r corff yn fwy, ac nid oes rhaid i chi boeni am ddod yn ddibynnol. Rhowch y clwt o gefn y traed i'r sawdl, yr holl ffordd i fyny at y ffêr. Cofiwch na ddylid cysylltu pennau'r tâp yn rhy dynn ac y dylai gwadnau'r traed gael eu cysylltu â'r sodlau.

Pan fyddwch chi wedi gorffen, bydd angen un arall arnoch ar bob ochr i'ch sawdl, ac rydych chi'n mynd i fod eisiau ei gadw ychydig yn dynnach lle mae'r ddau ddarn yn croestorri.

3. Mewnwadnau chwaraeon

Mae'n bwysig i bobl â bwâu uchel gael insole bwa athletaidd proffesiynol. Fel mae'n digwydd, mae llawer o bobl yn defnyddio mewnwadnau bwa i leihau eu risg.

Yn ddiddorol, nid yw rhai rhedwyr troednoeth yn poeni amdano Fasciitis plantar o'i gymharu â mewnwadnau bwa oherwydd bod ganddynt gryfder corff is mawr.

Felly, mae rhai pobl yn meddwl na ddylai insoles fod yn insoles, neu hyd yn oed y bydd insoles yn cynhyrchu dibyniaeth, gan arwain at gryfder cyhyrau na ellir ei wella, yn fwy tueddol o gael Plantar Fasciitis. Rydym yn argymell nad ydych yn rhedeg yn droednoeth yn ddall neu mewn esgidiau rhedeg syml, boed yn droednoeth neu'n insole, mae'n bwysig ffitio'ch hun, y pwysicaf yw cadw'ch hun yn rhedeg heb anaf.

4. tylino siafft ewyn

Tylino'r gastrocnemius gan ddefnyddio siafft ewyn. Mae hyn hefyd yn ymlacio'r cyhyrau.

Sut i'w drin

Ar gyfer unrhyw anaf rhedeg, mae llawer o redwyr yn dewis rhoi'r gorau i redeg. Mae'n smart, ac mae angen seibiant arnoch chi. Ar gyfer symptomau acíwt, dylech roi'r gorau i ymarfer corff ar unwaith i atal Fasciitis plantar symptomau rhag gwaethygu.

Pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i redeg, argymhellir nad ydych chi'n rhoi unrhyw bwysau ar eich Traed Fasgiitis Plantar, a'ch bod yn eistedd yn llonydd. Os ydych chi'n rhedeg ar y ffordd neu mewn parc, yn enwedig mewn parc coedwig lle mae traffig yn anodd, efallai eich bod mewn ychydig o bicl. Os gallwch chi gael taith adref, mae hynny'n wych, gallwch chi hefyd gymryd rhai mesurau brys yn y fan a'r lle:

1. Tylino gwadnau eich traed

Mewn gwirionedd, nid yw symptomau'r rhan fwyaf o bobl yn ddifrifol, ac yn yr achos hwn, gallwch ddefnyddio'ch migwrn o'r sawdl i'r bysedd traed, fel arfer y pwynt mwyaf poenus yng nghyffiniau'r sawdl, gan rwbio'r boen yn araf lle gall y mwyaf dwys fod. yn effeithiol wrth leddfu'r boen, rhowch sylw i ddwysedd cymedrol, a thylino ar ôl gorffwys llawn.

2. Tylino tennis

Rhowch bêl denis neu silindr ar y llawr. Defnyddiwch Eich troed Arch i gamu arno a'i rolio yn ôl ac ymlaen. Rhowch sylw i gryfder a lleoliad y bêl neu bydd yn gwaethygu'r boen.

3. Rhew

Os na allwch ddod o hyd i bêl o'r maint cywir gartref, mae ffordd arall o wneud iawn: Cydio potel ddŵr, ei llenwi â rhew wedi'i falu, a'i rholio yn ôl ac ymlaen rhwng bwa eich troed a'ch sawdl. Parhewch i sgrolio am 10 munud bob nos. Ychwanegwch fwy o ddŵr os ydych chi'n ofni bod yn oer, ond dim gormod. Y prif reswm dros wneud hyn yw defnyddio rhew.

4. Insole cymorth bwa

Ar ôl i chi wneud hyn, gallwch ymgynghori â'ch meddyg am gyngor a defnyddio insole bwa. Rhowch fewnwad bwa da yn eich esgid, neu gwisgwch insole bwa gwell. Byddwch yn siwr i ddechrau eu gwisgo yn y bore, gan y gall y FASCIA fod yn dynn dros nos, ac esgidiau gyda cefnogaeth bwas lleihau tensiwn ar y FASCIA ac atal poen. Gellir defnyddio hwn fel atodiad i driniaeth.

5. Ceisio sylw meddygol

Os bydd eich poen yn parhau am wythnosau ac nad yw'n dangos unrhyw arwyddion o leihau, rydym yn argymell eich bod yn ceisio sylw meddygol ar unwaith. Fel arfer, bydd eich meddyg yn cymryd pelydr-x i weld a yw'n gywir Fasciitis plantar.

Os yw hynny'n wir, efallai y bydd eich meddyg yn chwistrellu anesthetig a corticosteroid i chi i'ch amddiffyn rhag y boen yn y tymor byr. Yn y tymor hir, mae hyn yn amlwg yn anghynaliadwy.

Opsiwn arall yw defnyddio therapi ysgogi pwls allgorfforol (EPAT), sydd fel arfer yn cynnwys 3-5 cwrs o driniaeth ar gyfnodau o 1-2 wythnos. Mantais y dull hwn yw y gallwch barhau i hyfforddi yn ystod y cyfnod triniaeth, ac ni fydd effaith y driniaeth yn cael ei effeithio.

Os ydych chi'n rhwygo'r Plantar Fascia, dyma'r senario waethaf. Bydd angen o leiaf naw wythnos arnoch i wella, ac fel arfer mae angen llawdriniaeth i lacio'r FASCIA. Felly, rhaid i bobl sy'n dioddef o boen hirdymor o ffasgia wedi'i rwygo gael llawdriniaeth.

Sut i wella

1. Estynnwch eich lloi

Gall ymestyn y gastrocnemius a Soleus, yn ogystal ag atal Plantar Fasciitis, hefyd gael effaith adferol.

Dewch o hyd i wal neu golofn yn ddigon uchel, rhowch eich llaw arno, a cheisiwch ymestyn eich cyhyrau soleus a gastrocnemius. Sefwch yn wynebu'r wal, gyda'ch dwy law ar y wal, gyda throed Plantar Fasciitis wedi'i thynnu'n ôl ac ar wadn eich troed, gan gadw'ch torso a'ch cefn yn syth fel bod eich lloi'n teimlo'n ymestyn. Dylai'r weithdrefn fod yn ddi-boen.

Yn yr un modd, gall defnydd dyddiol o'r dull hwn o ymestyn, ymestyn cyhyrau, ond hefyd chwarae rôl ataliol.

2. Tylino cyhyrau eich llo

Os nad oes wal o'ch cwmpas yn digwydd, gallwch eistedd ar y llawr a thylino'ch cyhyr unig, gan ddechrau gyda'ch bawd yn tylino'ch llo yn ôl ac ymlaen. Oherwydd ar hyn o bryd mae cyhyr y llo yn fwy anhyblyg, felly nid yw'r Achilles Tendon a'r cyhyr ar ôl y ffêr yn anafu'n hawdd, peidiwch â'i binsio'n hawdd.

Mae dwy ffordd anghywir iawn o'i dorri i lawr:

Forefoot ar flaen y cam, hongian sawdl ymestyn; troed o dan y wal yw'r ffordd anghywir i ymestyn! Bydd gwneud hynny ond yn achosi i'r Plantar Fascia gael ei dynnu'n fwy, gan achosi i'r symptomau waethygu!

3. Gwisgwch fwrdd cefn

Gall y sblint cefn hefyd leddfu poen, yn enwedig i'r rhai sy'n codi ac yn cerdded bob bore gyda theimlad goglais cryf. Ystyriwch brynu sblint cefn. Gwisgwch sblint cefn tra byddwch chi'n cysgu i gadw'ch troed mewn sefyllfa a fydd yn helpu i adfer y Plantar Fascia fel nad yw'n mynd yn rhy anystwyth am weddill y noson. Wrth gwrs, peidiwch â gwneud y sblint yn rhy dynn.

Unwaith eto, nid “llid” yw Plantar Fasciitis, mae'n anaf gorddefnyddio, felly nid yw cyffuriau fel Ibuprofen yn helpu mewn gwirionedd gyda Plantar Fasciitis. Os ydych chi'n mynnu ei gymryd i leddfu poen, byddai'n well ichi ei gymryd o dan orchmynion meddyg, oherwydd gall cyffur fel Ibuprofen neu Naproxen gael sgîl-effeithiau difrifol mewn pobl hefyd.

Er bod Fasciitis plantar Gall fod yn farwol, nid oes rhaid i chi boeni gormod, oherwydd dim ond ychydig o bobl sy'n ddigon difrifol i fynd i'r ysbyty, a gall y mwyafrif wella gyda digon o orffwys a thylino.

Nid mater bach yw Plantar Fasciitis, felly peidiwch â'i anwybyddu wrth wneud ymarfer corff. Gobeithio gall pawb fod yn iach wrth redeg!

Erthyglau cysylltiedig:

Beth yw'r ffordd orau o drin poen sawdl?

Beth yw Plantar Fasciitis?