Ffasciitis Plantar.

Fasciitis plantar yw un o'r anhwylderau traed mwyaf gwaethygol a chyffredin, gan gyfrif am tua chwarter yr holl anafiadau a ddioddefir gan redwyr.

Mae'r droed yn fecanwaith rhyfeddol a all fod yn ddigon hyblyg i addasu i'r wyneb y mae'n cerdded neu'n rhedeg arno, ac yna dod yn strwythur caled sy'n cynnal pwysau sy'n gwthio'r corff ymlaen yn effeithlon. Gall y droed gynhyrchu llawer o rym, ond mae'n rhaid iddo hefyd amsugno llawer ohono, gan ei gwneud yn destun gorddefnydd ac anaf. Gall cerdded roi hyd at 2.5 gwaith pwysau ein corff trwy'r traed a'r ffêr, a gall rhedeg roi hyd at 5 gwaith pwysau ein corff trwy'r traed a'r ffêr. Pan fyddwch chi'n ychwanegu neidio at yr hafaliad, mae'n rhaid i'ch troed gymryd hyd at 20 gwaith ei bwysau ei hun!

 

 

Swyddogaeth ac Anatomeg

Mae'r droed yn cynnwys 26 o esgyrn sy'n ffurfio 34 o gymalau, yn ogystal ag 20 o gyhyrau a thendonau sy'n ei reoleiddio. Mae'r wynebfwrdd plantar yn adeiledd mawr tebyg i ligament sy'n rhedeg o asgwrn y sawdl (calcaneus) i waelod bysedd eich traed (pennau metatarsal) ar waelod eich troed, gan ddarparu cefnogaeth ac amsugno sioc i fwa hydredol eich troed. Yn ystod gwthio i ffwrdd, mae hefyd yn troi egni potensial yn egni cinetig, gan arwain at gyflymiad traed cynyddol.

 

 

Symptomau

Mae'r boen yn cael ei deimlo'n gyffredin ger gwaelod y sawdl neu yng nghanol bwa'r droed, ac mae'n waeth yn y bore ac yn gwella ar ôl ychydig funudau o gerdded. Mae'n bosibl y bydd anghysur ffasgia plantar yn cael ei sylwi yn ystod yr ychydig funudau cychwynnol o weithgaredd, yna'n lleddfu neu'n diflannu unwaith y byddwch chi wedi cynhesu, ac yna eto ar ôl i chi orffen. Mae cerdded yn droednoeth ar arwynebau caled fel arfer yn anodd (ac nid yw'n cael ei argymell), ond mae'n llai poenus os ydych chi'n gwisgo esgidiau cefnogol gyda digon o glustog. Mae'n hanfodol cofio, fel gydag unrhyw anaf, po fwyaf dwys ac aml y boen, y mwyaf difrifol y mae'r anaf yn debygol o fod. Os oes gennych boen sy'n para mwy nag ychydig ddyddiau, dylech bob amser geisio gofal meddygol.

 

 

Achosion

Fasciitis plantar yn gyflwr gorddefnyddio cyffredin sy'n achosi llid a phoen oherwydd cronni micro-drawma. Mae gwallau hyfforddi, esgidiau annigonol, a chyhyrau tynn a gwan y traed, y llo, y glun, a'r glun i gyd yn achosion cyffredin o fasciitis plantar. Mae unrhyw fecanwaith neu weithred sy'n cynhyrchu gormod o ynganu (gwastatáu bwa'r droed) yn cynyddu tensiwn o fewn y ffasgia plantar, ac mae gan unrhyw fecanwaith neu weithgaredd sy'n achosi ynganiad gormodol y potensial i achosi difrod.

 

Mae gwallau hyfforddi yn cael eu hachosi'n bennaf gan wneud gormod yn rhy fuan a gallant effeithio ar amlder, hyd, neu ddwyster yr hyfforddiant neu'r ymarfer corff (neu unrhyw gyfuniad o'r ffactorau hyn). Bydd gormod o straen ynghyd â gorffwys annigonol yn straenio'r ffasgia plantar y tu hwnt i allu'r corff i'w atgyweirio, gan arwain at ddifrod. Mae esgidiau priodol y bwriedir iddynt gyd-fynd â gofynion unigryw gweithgaredd yn hanfodol ar gyfer cefnogaeth ac amsugno sioc er mwyn atal ynganu gormodol. Mae mecaneg y droed yn cael ei dylanwadu gan nifer o gyhyrau yn y traed, y ffêr, y glun, a'r glun, a all, os ydynt yn dynn a / neu'n wan, achosi gormod o ynganu. Mae gorbwysedd, bwâu uchel (pes cavus), traed gwastad (pes planus), a gwahaniaethau hyd y goes hefyd yn ffactorau risg.

 

 

Atal a Thrin

Mae triniaeth yn dechrau gydag addasiad gweithgaredd neu orffwys a rhew llwyr, fel gydag unrhyw anaf cyhyrysgerbydol neu feinwe meddal. Ymgynghorwch â meddyg os yw'r anghysur yn parhau am fwy nag ychydig ddyddiau. Y cam cyntaf wrth drin fasciitis plantar yw amddiffyn y droed cymaint â phosib. Mae hyn yn golygu gwisgo esgidiau cynhaliol a chlustog bob amser ac osgoi mynd yn droednoeth, gwisgo sandalau neu fflip-flops, gan fod y rhain fel arfer yn darparu fawr ddim cynhaliaeth neu glustog.

 

Gallai hunan-dylino gyda phêl denis a thapio fod yn fuddiol hefyd. Gall rhew helpu i leddfu llid a phoen, ac efallai y bydd angen sblint nos. Mae ein traed fel arfer yn rhagdybio osgo pigfain (plantar ystwyth) wrth i ni gysgu, sy'n achosi i'r ffasgia plantar grebachu. Pan fydd y larwm yn canu ac rydyn ni'n codi o'r gwely, rydyn ni'n ymestyn y ffasgia plantar ar unwaith trwy ystwytho'r droed i'r gwrthwyneb (dorsiflexion). Mae sblintiau nos yn atal wyneb y plantar rhag cael ei orweithio pan fyddwch chi'n codi o'r gwely trwy gynnal ystum y dorsiflex.

 

Pan fyddwch yn gallu ailddechrau hyfforddi, adolygwch eich rhaglen i nodi a chywiro unrhyw ddiffygion hyfforddi a allai fod wedi cyfrannu at eich sefyllfa. Nodi a thrin unrhyw wendidau cyhyrau neu anhyblygrwydd a allai gyfrannu at ynganu gormodol a mecaneg wael. Oherwydd bod clwy'r glun yn ormodol a chylchdroi mewnol y glun yn arwain at ynganu'r droed yn ormodol, mae hyn yn cynnwys cyhyrau lleol y traed a'r ffêr yn ogystal â chyhyrau'r glun a'r glun.

 

Peidiwch â chodi lle y gwnaethoch adael gyda'ch hyfforddiant. Yn dibynnu ar faint o amser y gwnaethoch ei golli, efallai y bydd angen i chi ddechrau ar 25% -50% o'ch rhaglen arferol a chynyddu'n raddol tua 10% bob wythnos, neu yn unol â chyfarwyddiadau eich therapydd corfforol, meddyg neu hyfforddwr. I gael y gefnogaeth a'r clustogau gorau, rhowch esgidiau newydd yn lle hen rai ac ystyriwch ailosod mewnwadnau ym MhOB UN o'ch esgidiau.

 

Gellir crynhoi'r cyngor ataliol mwyaf, fel gyda'r mwyafrif o anafiadau, yn yr hyn a alwaf yn Egwyddorion PETR, sy'n cynnwys Paratoi, Offer, Techneg ac Adferiad digonol.

 

Cyfeirir at raglen gyflyru sy'n cynnwys hyfforddiant cynhesu, hyblygrwydd, cryfder, dygnwch a chydbwysedd iawn fel paratoi. Mae cyflyru yn hanfodol i bawb sy'n cymryd rhan mewn unrhyw chwaraeon neu weithgaredd yn rheolaidd oherwydd ei fod nid yn unig yn gwella perfformiad ond hefyd yn helpu i atal anafiadau trwy godi ein goddefgarwch ffisiolegol. Mae cymhlyg gastroc-soleus, tibialis posterior, a chyhyrau peroneol y llo yn hyblyg ac yn gryf mewn ffasgiitis plantar oherwydd eu bod yn helpu i reoli cyfradd ac osgled ynganiad. Mae'r adductors clun, abductors, a rotators allanol yn arwyddocaol oherwydd eu bod yn rheoli cylchdroi mewnol y ffemwr (glun) a shin (tibia) esgyrn, sy'n effeithio ar ynganiad traed.

 

Mae'n hanfodol defnyddio'r offer priodol sy'n benodol i weithgaredd, megis esgidiau da ar gyfer rhedeg neu heicio, ffit beiciau ar gyfer beicio, raced a chlwb golff, ac ati. Fasciitis plantar-mae offer penodol yn cynnwys esgidiau sy'n darparu digon o gefnogaeth a chlustogau gweithgaredd-benodol. Gall mewnwadnau newydd helpu gyda chefnogaeth ac amsugno sioc tra hefyd yn cynyddu'r ardal cyswllt rhwng y droed a'r esgid. Efallai y bydd angen orthotig pwrpasol yn achos traed gwastad iawn, traed bwaog, neu wahaniaethau hyd y goes.

 

Wrth berfformio gweithgaredd neu gamp, mae techneg yn cyfeirio at ffurf gywir a/neu fecaneg corff. Mae rhedwyr yn fwy tebygol o ddefnyddio 'techneg' pan ddaw'n fater o fasciitis plantar. Mae diweddeb briodol, osgo, a symudiad coesau i gyd yn ffactorau hanfodol a all, o'u defnyddio'n briodol, leihau ynganiad, lleihau straen, a chynyddu effeithlonrwydd cyffredinol. Mae diweddeb yn cyfeirio at nifer y camau a wneir mewn cyfnod penodol o amser, fel arfer un funud, gyda diweddeb fwy yn cael ei ffafrio.

 

Mae gan redwyr hamdden ddiweddeb is o 165 cam y funud na rhedwyr mwy profiadol sydd â diweddeb o 180-192. Cwtogwch eich cam a chynyddwch eich diweddeb os ydych ar ben isaf y raddfa diweddeb. Ystyriwch gynnal astudiaeth cerddediad gan therapydd corfforol profiadol, hyfforddwr, neu werthwr esgidiau rhedeg i ddarganfod eich diweddeb ddelfrydol. Mae techneg yn bwysig mewn unrhyw weithred neu chwaraeon, a gellir ei dysgu.

 

O fewn rhaglen hyfforddi, mae adferiad yn cynnwys digon o orffwys fel y gall y corff ailgyflenwi, addasu a chryfhau. Yn dibynnu ar ddwysedd gweithgaredd neu ymarfer corff, gall gorffwys ac adferiad fod ar sawl ffurf. Po fwyaf difrifol yw'r ymarfer, yr hiraf y bydd yn ei gymryd i wella. Mae gorffwys llwyr, fel cwsg neu ddiwrnodau i ffwrdd, neu “orffwys cymharol,” fel diwrnod hyfforddi hawdd, yn enghreifftiau o adferiad. Fodd bynnag, heb orffwys, cwsg, neu amser iacháu priodol, mae'r corff yn mynd yn flinedig ac yn fwy tueddol o gael anaf.

 

Hyfforddiant
P'un a ydych chi'n athletwr hamdden neu broffesiynol, dylech ystyried llogi hyfforddwr waeth pa mor ddifrifol ydych chi am gamp benodol. Nid yn unig y gall ychydig o wybodaeth eich helpu i wella'ch perfformiad, ond gall hefyd eich helpu i osgoi anaf.

 

Casgliad

Fasciitis plantar yn hylaw, tra yn boenus ac yn flin, a goreu po gyntaf y caiff ei adnabod a'i drin yn gywir, cyflymaf y bydd yn gwella. Os ydych chi eisoes yn cymryd rhan mewn neu'n ystyried dechrau rhaglen hyfforddi newydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dilyn Egwyddorion paratoi, offer, techneg ac adferiad PETR er mwyn osgoi llawer o anafiadau gorddefnyddio ychwanegol.