Poen yn y cymal patellofemoral

Mae Poen Patellofemoral (PFP) yn air sy'n cyfeirio at boen neu ddolur “amhenodol” o dan a / neu o gwmpas y pen-glin. Mae'n un o achosion mwyaf cyffredin poen yn y pen-glin mewn pobl actif ac anweithredol o bob oed; mae merched yn profi poen patellofemoral ddwywaith mor aml â dynion. Oherwydd ei amlder ymhlith rhedwyr, cyfeirir at PFP yn gyffredin fel “Knee Runner.”

 

Swyddogaeth ac Anatomeg

Mae asgwrn y glun (ffoddwyd), asgwrn y shin (tibia), a chap y pen-glin yn ffurfio cymal y pen-glin, sy'n helaeth a chymhleth (patella). Mae'r patella yn asgwrn sesamoid mawr sy'n glynu wrth ran flaen uchaf y tibia wrth i tendon cyhyr y glun (grŵp cyhyrau quadriceps femoris) groesi drosodd ac o flaen cymal y pen-glin. Mae'r cymal patellofemoral yn cael ei ffurfio pan fydd cap y pen-glin yn gorwedd o fewn “rhigol” (y trochlea) ar ben isaf y ffemwr ac yn ffurfio ei gymal ei hun. Mae'r pen-glin yn teithio i fyny ac i lawr y rhigol hwn wrth i'r pen-glin blygu (hyblygu) a sythu (ymestyn). Gwaith y patella yw cynhyrchu trosoledd a rhoi hwb i fantais fecanyddol cyhyr quadriceps; hebddo, byddem yn colli hanner ein cryfder ymestyn pen-glin. Mae'r patella hefyd yn gweithredu fel sioc-amsugnwr ar gyfer blaen y pen-glin.

 

 

Symptomau

Mae anghysur neu boen 'diflas' neu 'miniog' 'o dan' neu 'o amgylch' y pen-glin yn symptomau cyffredin poen patellofemoral. Mae sgwatio, cerdded i fyny ac i lawr y grisiau, rhedeg, ac eistedd am gyfnodau hir i gyd yn weithgareddau cyffredin sy'n gysylltiedig â PFP. Gall tendonitis neu tendonosis achosi poen lleol uwchben neu o dan y pen-glin, a gall ansefydlogrwydd y pen-glin ddangos difrod cartilag neu gewynnau. Mae diagnosisau eraill y mae'n rhaid eu harchwilio a'u diystyru yn cynnwys chondromalacia patellae ("meddalu" neu ddirywiad y cartilag o dan gap y pen-glin), arthritis, a plica, i enwi ond ychydig.

 

 

Achosion

Credir bod poen patellofemoral yn cael ei gynhyrchu trwy olrhain pen-glin anghywir a gall gael ei achosi gan amrywiaeth o resymau megis tensiwn cyhyrol, gwendid, a “gorddefnydd.” Mae PFP hefyd yn cael ei achosi gan newidynnau anatomegol unigol a ffit offer anghywir.

 

Gall tyndra cyhyrau a/neu wendid newid y llinell dynnu naill ai'n uniongyrchol neu'n anuniongyrchol trwy achosi adlyniad ffemwr gormodol a chylchdroi mewnol. Y quadriceps (femoris) yw'r grŵp cyhyrau sy'n cael yr effaith fwyaf uniongyrchol ar olrhain patellar, ond mae'r band iIiotibial, estynwyr clun, abductors, adductors, hamstrings, a chyhyrau llo hefyd yn cael effaith. Gall cylchdroi mewnol gormodol y tibia hefyd roi straen ar y patella oherwydd cyhyrau tynn a gwan y goes isaf a/neu ynganiad traed gormodol.

 

Yn syml, mae gorddefnydd yn golygu “gwneud gormod yn rhy fuan” neu wneud gweithred neu weithgaredd nad yw'r corff neu ran o'r corff yn barod ar ei gyfer yn rheolaidd. Mae llid, anghysur a difrod yn ganlyniadau cyffredin pan fo gofynion corfforol yn fwy na goddefgarwch meinwe heb adferiad priodol. Mae hyn yn wir am unrhyw fath o weithgaredd ailadroddus, gan gynnwys chwaraeon a hyfforddiant.

 

Mae anafiadau gorddefnyddio yn fwyaf tebygol o gael eu hachosi gan “gamgymeriadau hyfforddi” mewn athletwyr neu unrhyw un sy'n cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi reolaidd. Camreoli amlder, cyfaint, dwyster, ac adferiad o fewn rhaglen hyfforddi yw'r “gwallau” mwyaf nodweddiadol sy'n cyfrannu at anafiadau. Mae’r ffactorau hyn yn rhan o unrhyw raglen hyfforddi ac mae’n rhaid eu rheoli’n unigol ac fel grŵp yn y fath fodd fel bod y corff yn datblygu “goddefgarwch” i’r gweithgaredd ac yn gallu symud ymlaen heb niwed.

 

Mae workouts eithaf is sydd heb gynhesu cywir, hyblygrwydd, cryfder a thechneg hefyd yn gyffredin yn y rhai â phoen patellofemoral. Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder, dechreuwch olau a gweithiwch eich ffordd i fyny; os ydych chi'n gwneud sgwatiau, dechreuwch gyda sgwatiau rhannol yn hytrach na sgwatiau cyflawn. Os ydych chi'n newydd i redeg, dechreuwch gyda rhaglen gerdded/jogio a chynyddwch eich milltiroedd yn raddol. Dechreuwch gyda sbrintiau ac ailddarllediadau bryn pan fyddwch wedi sefydlu sylfaen gref o gryfder a dygnwch. Os byddwch chi'n colli ychydig o ymarferion, peidiwch ag ailddechrau lle gwnaethoch chi adael; yn lle hynny, addaswch y cyfaint a'r dwyster yn ôl yr angen a dod yn ôl i siâp yn raddol. Byddwch yn gyson â'ch trefn hyfforddi a dysgwch dechneg dda ar gyfer pob sesiwn ymarfer corff.

 

Mae anghydraddoldebau hyd y goes, traed gwastad (pes planus), bwâu uchel (pes cavus), a chap pen-glin sy'n eistedd naill ai'n rhy uchel neu'n rhy isel o ran ei safle delfrydol yn rhigol y femoral i gyd yn ffactorau risg anatomegol ar gyfer PFP. Trwy lusgo'r pen-glin yn rhy bell i'r tu allan ac “oddi ar y llwybr”, gall gwregys pelfig eang achosi problem aliniad patellar. Mae'r effaith ongl Q yn digwydd yn amlach mewn merched nag mewn dynion. Mae straen gormodol ar y cymal patellofemoral hefyd yn cael ei achosi gan ffit offer amhriodol, megis esgidiau a ffit beiciau.

 

 

Triniaeth

Mae therapi effeithiol ar gyfer unrhyw anaf yn dechrau gyda diagnosis cywir. Yn dibynnu ar ddifrifoldeb yr anaf, defnyddir addasiad gweithgaredd neu orffwys a rhew llwyr i drin poen patellofemoral. Mae iâ yn wrthlidiol ac yn analgesig naturiol y gellir ei ddefnyddio pryd bynnag y mae poen, p'un a yw'n ddiwrnod neu sawl mis ar ôl y ddamwain.

 

Os ydych chi'n treulio'r rhan fwyaf o'ch diwrnod yn eistedd, ceisiwch newid ystum eich pengliniau o fod yn syth i ddim mwy na thro 90 gradd yn rheolaidd. Gallai PFP fod yn waeth trwy aros mewn un ystum am gyfnod estynedig o amser. Pan fyddwch chi mewn llawer o anghysur, ceisiwch gadw draw oddi wrth y grisiau a sgwatio diangen. Newidiwch esgidiau sydd wedi treulio p'un a ydych yn rhedwr ai peidio. Ym mhob achos, ystyriwch ailosod y mewnwad oherwydd dangoswyd bod mwy o amsugno sioc a chefnogaeth yn lleihau PFP. Bydd ffit beic yn eich helpu i ddileu straen patellofemoral diangen wrth wneud y mwyaf o effeithlonrwydd a phŵer os ydych chi'n feiciwr.

 

Dylid cychwyn ymarferion ymestyn a symudedd ysgafn ar gyfer cyhyrau'r glun, y glun a'r llo cyn gynted ag y'u goddefir. Mae ymestyn yn gwella aliniad patellar ac yn lleihau grymoedd cywasgu pen-glin. Yna, gyda chryfhau digonol o'r un ardaloedd cyhyrau ac ailgyflwyno'n raddol i hyfforddiant, gallwch chi fynd yn ôl i siâp. Mae cryfder yn cefnogi aliniad priodol ac yn cynyddu gallu'r cyhyrau a'r cymalau i amsugno a dosbarthu straen.

 

Cyn i chi ailddechrau hyfforddi, adolygwch eich rhaglen a nodwch a chywirwch unrhyw anghydbwysedd symudedd a chryfder a allai fod yn cyfrannu at batrymau symud camweithredol a mecaneg wael, gan sicrhau eich bod yn ymgorffori cyhyrau craidd, clun a choes isaf, yn ogystal â'r glun. Er mwyn osgoi unrhyw gamgymeriadau hyfforddi a allai fod wedi arwain at yr anaf, gwerthuswch a mynd i'r afael â ffactorau amlder, cyfaint, dwyster ac adferiad o fewn eich rhaglen.

 

Pan fyddwch yn dychwelyd i hyfforddiant, byddwch yn ofalus i beidio â chodi o'r lle y gwnaethoch adael. Yn dibynnu ar faint o amser y gwnaethoch ei golli, efallai y bydd angen i chi ddechrau ar 25% - 50% o'ch rhaglen arferol a chynyddu'n raddol tua 10% bob wythnos, neu fel y cyfarwyddir gan eich therapydd corfforol, meddyg neu hyfforddwr. O fewn a rhwng ymarferion, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys digon o amser cynhesu ac adfer.

 

Atal
Gellir crynhoi'r cyngor ataliol gorau, fel gyda'r mwyafrif o anafiadau, yn yr hyn a alwaf yn Egwyddorion PETR, sy'n cynnwys Paratoi, Offer, Techneg ac Adferiad digonol.

Paratoi: Pwrpas paratoi yw codi goddefgarwch ffisiolegol y corff fel nad yw gofynion unrhyw chwaraeon neu weithgaredd penodol yn ei dorri i lawr i'r pwynt o niwed. Po fwyaf parod yw'r corff, y mwyaf sy'n gallu gwrthsefyll straen a difrod. Mae cynhesu, hyblygrwydd, cryfder, dygnwch, a hyfforddiant cydbwysedd i gyd yn elfennau hanfodol o baratoi ar gyfer pobl sy'n cymryd rhan mewn unrhyw chwaraeon. Rhaid i gyhyrau'r glun, y glun, a'r llo fod â digon o hyblygrwydd a chryfder i reoli aliniad patellar a lleihau cwythiad gormodol a chylchdroi mewnol y glun (ffoddwyd) a chylchdroi mewnol y shin (tibia). Mae adductors y glun, abductors, a rotators allanol yn arwyddocaol oherwydd eu bod yn rheoli adduction clun a choes isaf a chylchdroi mewnol, a all effeithio ar ynganiad traed.

 

Mae esgidiau a ffit beiciau yn ddwy eitem sy'n benodol i anghysur patellofemoral. Ar gyfer cefnogaeth briodol, amsugno sioc, ac esgidiau ffit, gweithgaredd-benodol yn hanfodol. Er enghraifft, ni argymhellir loncian gydag esgid tenis neu bêl-fasged oherwydd nid yw esgidiau 'cwrt' yn cael eu gwneud ar gyfer effaith loncian o ran pellter a chyflwr cyson. Gwisgwch esgid sy'n darparu cefnogaeth weddus, amsugno sioc, ac yn cyd-fynd yn dda os byddwch chi ar eich traed trwy'r dydd.

 

Mae beicio yn fath o ymarfer corff sy'n golygu symud y coesau dro ar ôl tro dros ystod eang o symudiadau yn erbyn gwrthiant wrth eistedd mewn sedd sefydlog yn pwyso ymlaen. Os na chaiff ei osod yn iawn, mae'r ystum hwn yn darparu geometreg benodol rhwng y corff a'r beic, a all achosi straen gormodol ar y pengliniau, y cluniau a'r cefn. Ar y llaw arall, gellir tiwnio'r geometreg hon i gynhyrchu'r swm lleiaf o straen tra'n gwneud y gorau o gynhyrchu grym pan fydd wedi'i osod yn iawn.

 

Mae techneg yn cyfeirio at y patrymau symud sydd eu hangen i gynnal gweithgaredd neu gamp yn effeithlon ac yn llwyddiannus. Yn gyffredinol, y gorau yw'r dechneg, yr isaf yw'r perygl o ddifrod a'r uchaf yw'r tebygolrwydd o ganlyniad llwyddiannus.

 

Mae diweddeb yn enghraifft wych o dechneg ar gyfer rhedwyr. Yn syml, mae diweddeb yn cyfeirio at nifer y camau a wneir mewn cyfnod penodol o amser, fel arfer un funud. Mae rhedwyr sydd â diweddeb uwch (o leiaf 180 cam y funud) yn cael cam byrrach a thrawiad troed sy'n is i'r llawr. O'i gymharu â phobl sy'n cerdded ar ddiweddeb is (160 i 170 cam y funud), mae hyn yn lleihau grymoedd effaith ac yn gwella effeithlonrwydd. Mae rhedwyr dechreuwyr a dibrofiad yn dueddol o or-gamu, gan roi straen ychwanegol ar y pengliniau, yn ogystal â'r traed, y cluniau a'r cefn. Mae techneg yn bwysig mewn unrhyw weithred neu chwaraeon, a gellir ei dysgu.

 

Ni all addasu ffisiolegol ddigwydd heb adferiad. Mae'r corff yn cynyddu cryfder a dygnwch trwy addasu, ac mae'n atgyweirio ac yn adfywio yn ystod gorffwys ac adferiad. Gall diwrnodau hyfforddi hawdd, diwrnodau cyfan i ffwrdd, a chwsg i gyd helpu gydag adferiad. Mae ein gofynion cwsg ac adferiad yn tyfu ochr yn ochr â maint a dwyster ein sesiynau ymarfer. Rydym yn colli ffitrwydd os na chawn ddigon o orffwys a chysgu. Yr allwedd i fod yn gryfach ac yn gyflymach yw adferiad. Ceir cryfder yn ystod cyfnodau gorffwys yn hytrach nag yn ystod sesiynau ymarfer.

 

Gwaelod llinell: bydd cadw at y cysyniadau o baratoi digonol, offer, techneg, ac adsefydlu yn helpu i atal gorddefnyddio ac anafu ar y cyd patellofemoral.