Loncian yw'r ymarfer aerobig hawsaf i wella "gweithrediad cardio-pwlmonaidd", gyda'r ymglymiad cyhyrau lleiaf a'r dechneg isaf. Fodd bynnag, os nad yw'r cyhyrau craidd, clun a choes yn ddigon cryf cyn rhedeg, gall y pwynt o ymdrech a safle anghywir gwadnau'r traed yn ystod rhedeg achosi i chi redeg yn fyr, heb fod ymhell i ffwrdd, neu hyd yn oed gael eich anafu'n hawdd. .
Sut gall rhedeg fel na fydd yn dod yn “ganol oed gyda phen-glin wedi'i anafu”? A ddylwn i redeg gyda'r forefoot neu'r sawdl yn gyntaf? A ddylwn i gymryd camau mawr neu gamau bach wrth redeg? Mae sain rhedeg yn rhygnu, sy'n golygu bod yr ystum rhedeg yn anghywir? Yn gyntaf, deallwch y 5 cysyniad canlynol.

Cysyniad 1/Peidiwch â rhedeg i ffwrdd! Cryfhau cyhyrau i atal anafiadau

Er mwyn rhedeg yn bell, yn hir, ac nid yn brifo, mae'n bwysig iawn cryfhau cyhyrau'r corff cyn rhedeg.
Mae'n rhaid i gymalau pen-glin a ffêr ddwyn tair gwaith pwysau'r corff ar gyfer pob cam. Dim ond ers dau neu dri mis y mae llawer o bobl wedi dechrau rhedeg, ac mae cymalau'r pen-glin yn boenus. Nid yw'r rhan fwyaf o gyhyrau'r aelodau isaf yn ddigon cryf neu gallant ei oddef mewn amser byr. Cyfaint rhedeg gormodol, a achosir gan flinder gormodol.

Cyn rhedeg, yn gyntaf rhaid i chi ymarfer y “cyhyrau craidd” mwyaf sylfaenol sydd eu hangen i ymdopi â bywyd, yn ogystal â chyhyrau'r glun, y glun a'r llo y mae angen i chi eu defnyddio wrth redeg.
Dim ond pan fydd y grwpiau cyhyrau hyn yn cael eu cryfhau y gellir cynnal canol disgyrchiant ac ystum rhedeg y corff yn gywir wrth redeg, ac ni fydd y corff yn gorlwytho cyhyrau eraill mewn modd cydadferol. Gall hefyd gadw'r cymalau yn yr ystum cywir a bod yn llai tebygol o gael eu hanafu.

(Mae'n bwysig rhedeg yn hir, a pheidio â brifo. Mae'n bwysig iawn cryfhau'r "cyhyrau craidd" cyn rhedeg.)

Cysyniad 2 / Rhaid i'r ystum fod yn gywir wrth redeg!

Mae rhedeg yn estyniad o gerdded. Dylai'r ffordd gywir o redeg fod trwy gynnal ystum unionsyth ar gyfer rhan uchaf y corff, peidio â phwyso ymlaen nac yn ôl er mwyn osgoi gwyriad canol disgyrchiant y corff, a fydd yn achosi'r baich ar gyhyrau'r cefn ac effaith y ffêr a cymalau pen-glin.

Wrth redeg, cadwch eich corff uchaf yn syth ac ymlacio'ch ysgwyddau a'ch gwddf cymaint â phosib. Plygwch eich penelinoedd i 90 gradd, daliwch eich dyrnau gwag o flaen eich brest, a siglo yn ôl ac ymlaen gyda'ch traed. Yn ogystal â chydbwyso'ch corff, gallwch hefyd hyfforddi cyhyrau'ch ysgwyddau a'ch canol.

Wrth redeg, mae sawdl y droed sy'n cyffwrdd â'r ddaear yn cyffwrdd â'r ddaear yn gyntaf, ac yna'n symud yn gyflym i'r droed i bwyntio a gwthio yn ôl. Mae'r grym yn symud i fyny'r llo, y glun i'r waist o'r gwadn, ac yn gyrru'r droed siglo.

Mae grym y droed siglo ymlaen wedi'i ganoli ar gymal clun y waist, gan yrru'r cluniau a'r lloi, ac ar ôl i wadnau'r traed gyffwrdd â'r ddaear, mae pwysau'r corff yn cael ei drosglwyddo ymlaen, ac mae'r traed siglo yn dod yn sylfaen. traed. Pan fydd canol y disgyrchiant yn symud i'r blaen, Ac yna gwthiwch yn ôl, ac ailadroddwch y broses hon i gwblhau symudiad rhedeg llyfn.

Sylwch fod yn rhaid i chi ymlacio'ch canol, eich pengliniau a'ch fferau wrth redeg, a dylai eich pengliniau fod wedi'u plygu ychydig pan fyddwch chi'n cyffwrdd â'r ddaear er mwyn osgoi bod yn rhy anystwyth a chael effaith rhedeg ar eich corff yn uniongyrchol.

(Dylai'r ffordd gywir o redeg fod trwy gynnal safle unionsyth rhan uchaf y corff, ymlacio'r ysgwyddau a'r gyddfau cymaint â phosib, plygu'r penelinoedd i 90 gradd, dal y dyrnau gwag yn y ddwy law a'u gosod ar y frest, swingio'n ôl a allan gyda'r traed.)

Cysyniad 3: Mae p'un a yw'r sawdl cefn neu'r blaen yn cyffwrdd â'r ddaear yn dibynnu ar y cyflymder rhedeg

Pan fydd y cluniau'n dechrau gyrru'r coesau mawr a llo i redeg ymlaen, mae'r foment y mae'r traed blaen, p'un a ddylai'r sawdl lanio neu'r unig lanio yn broblem sy'n plagio llawer o bobl.
“Mae p’un a yw’r sawdl yn cyffwrdd â’r ddaear yn gyntaf neu’r blaendroed yn cyffwrdd â’r ddaear yn gyntaf wrth redeg yn dibynnu ar gyflymder dadleoli canol disgyrchiant yn ystod rhedeg.”
Wrth loncian, mae canol disgyrchiant y corff yn symud yn araf ac mae angen ei gefnogi am amser hir. Felly, bydd yn cyffwrdd â'r ddaear yn gyntaf gyda'r sawdl, a bydd tua 20-30% o ganol y disgyrchiant yn trosglwyddo'n gyflym i'r droed. Yn olaf, mae'r bysedd traed yn gwthio oddi ar y ddaear ac yn cyfnewid y traed.

Po gyflymaf yw cyflymder dadleoli canol y disgyrchiant, y mwyaf ymlaen yw cyfran gwadnau'r traed ar y ddaear, hyd yn oed ar y cyflymder cyflymaf, dim ond defnyddio bysedd y traed ar y ddaear, gan roi cryfder gwthio a gwthio ar y cyd ffêr. fel bod cyflymder dadleoli'r corff yn cyrraedd y cyflwr gorau.

Ar gyfer rhedwr da, gellir defnyddio'r disgyrchiant penodol a'r hyd stride pan fo gwadnau'r traed ar lawr gwlad yn hyblyg. Ar gyfer loncian sy'n rhedeg yn araf sy'n para'n hirach, argymhellir bod gwadnau'r traed yn dilyn y ddaear (20-30%) ac yn symud yn gyflym i'r gwthio bysedd, ac yna'n rhedeg am bellteroedd hirach dro ar ôl tro. Pan fo angen cyflymu'r groesfan neu'r sbrint terfynol, newidiwch leoliad disgyrchiant penodol yr unig i gynhyrchu cyflymder cyflymach ac ymdrechu am y siawns orau.

Cysyniad 4/A ddylech chi gymryd cam mawr neu gam bach wrth redeg, yn amrywio o berson i berson
Yn ogystal â'r gyfran gywir o ganol disgyrchiant gwadnau'r traed wrth redeg, mae angen arbed ymdrech, rhedeg yn hirach ac ymhellach, ac mae maint y cam wrth gerdded hefyd yn bwynt mawr.

Mae maint y cam yn dibynnu ar rym y droed glanio. Po fwyaf yw grym y gwthio, y mwyaf yw dadleoli canol disgyrchiant y corff, y mwyaf yw'r cam sydd ei angen i swingio'r droed i gynnal canol y disgyrchiant a lleihau'r grym effaith, felly bydd y cam hefyd yn Fwy.

Ni fydd gormod o gam yn arbed ymdrech, oherwydd pan fydd canol disgyrchiant yn symud, mae'n cymryd mwy o ymdrech i symud y droed ymlaen; yn ogystal, bydd cam rhy fawr yn achosi i ganol disgyrchiant y corff ffurfio ongl letraws gyda'r droed ar y ddaear, gan achosi brecio. Mae'r grym sy'n rhwystro trosglwyddo canol disgyrchiant y corff ymlaen nid yn unig yn arafu cyflymder trosglwyddo ymlaen y corff ond hefyd yn effeithio ar y pengliniau a'r asgwrn cefn, a all achosi anafiadau chwaraeon yn hawdd.

Os yw'r cam yn rhy fach, ni fydd yn gallu rhoi chwarae llawn i gryfder y droed ar y ddaear, gwastraffu egni corfforol, ac ni all gynhyrchu budd mwyaf y droed ar lawr gwlad i symud y corff ymlaen.

Os ydych chi eisiau gwybod a ydych chi'n cymryd gormod o gamau neu gamau rhy fach pan fyddwch chi'n rhedeg, gallwch chi wneud fideo eich hun. Gofynnwch i'r hyfforddwr arsylwi a gweld lle mae canolbwynt disgyrchiant eich corff bob tro y byddwch chi'n gwthio ymlaen ag un droed. Mae'r cam yn dal yn rhy fach, ac yna ei gywiro'n raddol.

(Mae maint y cam wrth redeg yn dibynnu ar gryfder y droed ar y ddaear. Bydd cam rhy fawr yn rhwystro grym trosglwyddo canol disgyrchiant y corff ymlaen, nid yn unig yn arafu cyflymder trosglwyddo ymlaen y corff ond hefyd yn fwy tebygol o achosi anafiadau chwaraeon.)

Cysyniad 5 / Sŵn rhedeg yw curo, sy'n golygu bod yr ystum rhedeg yn anghywir?

Deall yr osgo rhedeg, credaf y bydd llawer o redwyr yn clywed rhedwyr eraill o bryd i'w gilydd yn ystod y rhedeg, ac mae olion traed curo yn dod o bell.

Ni ddylai fod unrhyw synau uchel wrth redeg. “Mae synau rhedeg rhy uchel yn golygu bod “cryfder cyhyr y corff yn annigonol” neu “mae canol y disgyrchiant yn gor-bwyso ymlaen a chanol y disgyrchiant wedi'i lwytho ar wadnau'r traed.”

Pan nad yw cryfder cyhyrau'r corff yn ddigon i gynnal pwysau'r corff cyfan wrth redeg, bydd y sain rhedeg yn uchel bob tro y bydd pwysau'r corff yn cael ei wasgu'n llwyr ar wadnau'r traed. Yn ogystal, pan fydd canol disgyrchiant y corff yn gwyro ymlaen, bydd pwysau'r corff cyfan yn cael ei yrru gan ganol disgyrchiant, a bydd y corff cyfan yn cael ei ryddhau i wadnau'r traed, a sain cyffwrdd â'r ddaear bydd yn uchel.

Felly, cyn rhedeg, rhaid i chi ymarfer cryfder cyhyrau eich corff cyfan. Wrth redeg, dylid cadw rhan uchaf y corff yn fertigol ac ni ddylid gogwyddo canol y disgyrchiant ymlaen. Nid yw'r sain rhedeg yn rhy uchel i arbed ymdrech.

Er bod rhedeg yn syml iawn, mae'n hawdd cael eich anafu wrth redeg yn anghywir. Dim ond trwy ddeall y 5 cysyniad uchod cyn rhedeg y gallwch chi fwynhau'r buddion y mae pob cam yn eu rhoi i'ch corff.